admin
Η LDL χοληστερίνη (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) είναι αυτή που αποκαλούμε “κακή” γιατί όταν αυξάνεται, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών και δημιουργεί αθηρωματικές πλάκες. Αυτές περιορίζουν τη ροή του αίματος και αυξάνουν τον κίνδυνο για:
- Έμφραγμα
- Εγκεφαλικό
- Καρδιακή ανεπάρκεια
Τα καλά νέα είναι ότι σε μόλις 10 ημέρες, μπορείς να αρχίσεις να βλέπεις αισθητή μείωση της LDL – χωρίς φάρμακα, μόνο με στοχευμένες αλλαγές.
Τι να κάνεις καθημερινά για 10 ημέρες
1. Απόφυγε ριζικά τα κορεσμένα και trans λιπαρά
Αυτές οι μορφές λίπους αυξάνουν απευθείας την LDL. Τι να μην φας:
- Τηγανητά
- Τυποποιημένα μπισκότα, κρουασάν, snacks
- Κόκκινα κρέατα και αλλαντικά
- Πλήρη γαλακτοκομικά
2. Κατανάλωσε τροφές που “σπρώχνουν” τη χοληστερίνη έξω
Ορισμένες τροφές έχουν αποδεδειγμένη ιδιότητα να δεσμεύουν τη χοληστερίνη και να τη βοηθούν να αποβληθεί. Ενσωμάτωσε:
- Βρώμη κάθε πρωί (πλούσια σε β-γλυκάνες)
- Αβοκάντο (μονοακόρεστα λιπαρά)
- Ξηρούς καρπούς (κυρίως καρύδια και αμύγδαλα)
- Φακές, ρεβίθια, φασόλια
- Μήλα και αχλάδια (πηγές πηκτίνης)
3. Ενίσχυσε την καλή χοληστερίνη (HDL)
Η HDL βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από τις αρτηρίες. Για να την αυξήσεις:
- Κατανάλωσε ελαιόλαδο (ωμό)
- Κάνε καθημερινή ήπια άσκηση (30 λεπτά περπάτημα)
- Απόφυγε το κάπνισμα και το αλκοόλ
4. Πίνε πράσινο τσάι και χυμό ροδιού
Αντιοξειδωτικά όπως οι κατεχίνες (πράσινο τσάι) και οι πολυφαινόλες (ρόδι) βοηθούν στη μείωση της LDL και στην προστασία των αγγείων.
Πίνε:
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι την ημέρα
- 1 μικρό ποτήρι φυσικό χυμό ροδιού (χωρίς ζάχαρη)
| Ημέρα | Βασική οδηγία | Τι να προσθέσεις |
|---|---|---|
| 1 | Κόψε τη μαργαρίνη & αλλαντικά | Βρώμη & μήλο |
| 2 | Απόφυγε το βούτυρο | Φακές με ελαιόλαδο |
| 3 | Αντικατάστησε το κόκκινο κρέας με ψάρι | Χυμός ροδιού |
| 4 | Περπάτησε 30 λεπτά | Καρύδια |
| 5 | Κανένα γλυκό του εμπορίου | Αχλάδι και πράσινο τσάι |
| 6 | Πρόσεξε τις κρυφές ζάχαρες (ψωμί, σάλτσες) | Αβοκάντο σε σαλάτα |
| 7 | Ξεκουράσου – το στρες επηρεάζει τη χοληστερίνη | Ανάλατοι ξηροί καρποί |
| 8 | Φτιάξε φαλάφελ ή ρεβιθοσαλάτα | Ελαιόλαδο ωμό |
| 9 | Κόψε τον καφέ με ζάχαρη | Πράσινο smoothie με σπανάκι |
| 10 | Κάνε ανασκόπηση και επανάλαβε ό,τι λειτούργησε | Περπάτημα ή ποδήλατο |
Μικρές κινήσεις, μεγάλα αποτελέσματα
Αν συνδυάσεις αυτές τις αλλαγές με μέτριο ύπνο (7-8 ώρες) και καλή ενυδάτωση, θα δεις σημαντική βελτίωση.
Ακόμη και μια μείωση 10% της LDL μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο έως και 20%.
Προσοχή: πότε χρειάζεται γιατρός
Αν η LDL σου είναι:
- Πάνω από 190 mg/dL
- Συνδυάζεται με άλλα προβλήματα (π.χ. διαβήτης, υπέρταση)
- Έχεις ιστορικό καρδιοπάθειας στην οικογένεια
τότε δεν αρκεί η διατροφή. Χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση και ενδεχομένως φαρμακευτική αγωγή.
