Πώς να δυναμώσουν τα κόκκαλά μου

Η υγεία των οστών είναι ένας από τους βασικότερους πυλώνες της συνολικής ευεξίας και κινητικότητας του ανθρώπου. Καθώς περνούν τα χρόνια, η φυσιολογική φθορά του οργανισμού επηρεάζει και τα οστά, τα οποία σταδιακά χάνουν πυκνότητα και αντοχή. Αυτή η αποδυνάμωση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι να διατηρήσουμε και να ενισχύσουμε τα οστά μας, ανεξαρτήτως ηλικίας. Οι συμβουλές που παρουσιάζονται στηρίζονται σε ιατρικά δεδομένα και στοχεύουν στην πρόληψη, τη διατήρηση και τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.

Τι είναι η οστεοπενία και γιατί είναι σημαντικό να την αναγνωρίσουμε

Η οστεοπενία είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά αρχίζουν να χάνουν μέρος της πυκνότητάς τους, χωρίς όμως να έχουν φτάσει στο στάδιο της οστεοπόρωσης. Πρόκειται για μια φυσιολογική επίπτωση της γήρανσης, αλλά αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι. Αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, μπορεί να εξελιχθεί σε οστεοπόρωση – μία πάθηση όπου η οστική πυκνότητα μειώνεται σε μεγάλο βαθμό και η μικροαρχιτεκτονική των οστών αλλοιώνεται. Έτσι, τα οστά γίνονται εύθραυστα και επιρρεπή σε κατάγματα, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη, τον καρπό και το ισχίο.

Η οστεοπόρωση είναι συχνότερη στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται απότομα, επηρεάζοντας δυσμενώς τη διατήρηση της οστικής μάζας. Η ασθένεια είναι συχνά ασυμπτωματική – συχνά το πρώτο σημάδι είναι ένα κάταγμα που συμβαίνει χωρίς σημαντικό τραυματισμό.

Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση

Εκτός από τους αμετάβλητους παράγοντες -όπως η ηλικία, το φύλο και το οικογενειακό ιστορικό- υπάρχουν αρκετές καταστάσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο:

• Χαμηλό σωματικό βάρος ή δείκτης μάζας σώματος κάτω από 19,
• Παρελθόν διατροφικών διαταραχών,
• Κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ και κάπνισμα,
• Παρατεταμένη χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων,
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας,
• Διατροφή χωρίς ζωικά προϊόντα χωρίς επαρκείς υποκαταστάσεις.

Πώς να ενισχύσετε τα οστά ανά ηλικία

Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία

Κατά την περίοδο αυτή, ο οργανισμός δημιουργεί τη μεγαλύτερη ποσότητα οστικής μάζας. Μέχρι το τέλος της εφηβείας, έχει σχηματιστεί περίπου το 90% της συνολικής οστικής μάζας ενός ανθρώπου. Από την ηλικία των 20 και έπειτα, η διαδικασία αυτή σταματά και η απώλεια οστικής μάζας υπερισχύει της δημιουργίας της.

Βασικοί παράγοντες για την υγιή ανάπτυξη των οστών είναι:

• Η βιταμίνη D: απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Παράγεται κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο – 20 λεπτά ηλιακής έκθεσης 2-3 φορές την εβδομάδα είναι επαρκή. Ωστόσο, σε χώρες με χαμηλή ηλιοφάνεια και κατά τους χειμερινούς μήνες, οι ελλείψεις είναι συχνές.
• Το ασβέστιο: θεμελιώδες για τη δομή των οστών. Πηγές περιλαμβάνουν το γάλα και τα παράγωγά του, ορισμένα πράσινα λαχανικά (π.χ. kale), ξηρούς καρπούς και εμφιαλωμένα νερά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Οι χορτοφαγικές και vegan διατροφές χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή για την κάλυψη αυτής της ανάγκης.
• Η σωματική δραστηριότητα: απαραίτητη όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας. Η καθημερινή κίνηση είναι πιο σημαντική από την περιστασιακή άσκηση.

Από 20 έως 30 ετών

Σε αυτή τη φάση, η οστική μάζα μπορεί να ενισχυθεί περαιτέρω ή τουλάχιστον να σταθεροποιηθεί. Η διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D παραμένει κρίσιμη.

Επιπλέον:

• Η συστηματική άσκηση (3 φορές την εβδομάδα) είναι καθοριστική για την πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας.
• Ο μαγνήσιο: συμβάλλει στην ανοικοδόμηση και τη μεταλλοποίηση των οστών. Περιέχεται σε φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα ολικής άλεσης. Αν και είναι ωφέλιμος, η υπερβολική συμπλήρωση μπορεί να έχει παρενέργειες.

Από 40 ετών και άνω

Σε αυτό το στάδιο, ο κύριος στόχος είναι η διατήρηση της ήδη αποκτηθείσας οστικής μάζας. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στις γυναίκες, καθώς η εμμηνόπαυση προκαλεί ραγδαία μείωση της οστικής πυκνότητας. Ένας ιατρός μπορεί να εξετάσει τη δυνατότητα ορμονικής θεραπείας υποκατάστασης σε περιπτώσεις υψηλού κινδύνου.

• Περιορισμός κατανάλωσης καπνού και αλκοόλ: το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αποδυναμώνουν τα οστά. Αντιθέτως, η ήπια κατανάλωση σχετίζεται με καλύτερη οστική υγεία.
• Συνέχιση της άσκησης: ενδείκνυνται δραστηριότητες με βάρος σώματος, ευλυγισία και ισορροπία. Εναλλακτικά, προτείνονται πιο ήπιες μορφές, όπως η πεζοπορία, το γιόγκα, η γυμναστική στο νερό και ο χορός.
• Συμπληρώματα: με την ηλικία μειώνεται η απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων, οπότε ίσως απαιτείται συμπλήρωση ασβεστίου ή βιταμίνης D, πάντα υπό ιατρική καθοδήγηση.

Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό;

Η οστεοπόρωση συνήθως δεν δίνει συμπτώματα έως ότου παρουσιαστεί κάποιο κάταγμα. Εάν έχει συμβεί κάταγμα χωρίς εμφανή αιτία, αυτό αποτελεί λόγο ανησυχίας. Ο γιατρός ενδέχεται να ζητήσει μέτρηση οστικής πυκνότητας και να εξετάσει το ενδεχόμενο φαρμακευτικής αγωγής, μόνο αφού διορθωθούν τυχόν ελλείψεις σε βιταμίνη D και ασβέστιο.