Οι καλύτερες στρατηγικές για την πρόληψη του καρκίνου που υποστηρίζονται από την έρευνα

Ο καρκίνος αποτελεί μια από τις σημαντικότερες προκλήσεις δημόσιας υγείας παγκοσμίως, ωστόσο πολλές μορφές του είναι σε μεγάλο βαθμό προλήψιμες, εφόσον υιοθετηθούν ορισμένες στρατηγικές που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Οι έρευνες δείχνουν ότι περισσότερο από το 30-50% των καρκίνων θα μπορούσαν να αποφευχθούν, εφόσον περιοριστούν οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.

Ας δούμε ποιες στρατηγικές πρόληψης έχουν τη μεγαλύτερη τεκμηρίωση και πώς μπορείς να τις εφαρμόσεις στην καθημερινότητά σου.

1. Διακοπή του καπνίσματος: το πιο σημαντικό βήμα

Το κάπνισμα παραμένει ο κυριότερος προλήψιμος παράγοντας κινδύνου για καρκίνο, υπεύθυνο για περίπου 1 στους 3 θανάτους από καρκίνο.

Συσχετίζεται με:

• Καρκίνο του πνεύμονα
• Καρκίνο του στόματος, λάρυγγα, οισοφάγου
• Καρκίνο ουροδόχου κύστης, παγκρέατος και άλλους

Η διακοπή του καπνίσματος μειώνει δραστικά τον κίνδυνο, ακόμα και μετά από χρόνια χρήσης.

2. Υγιεινή διατροφή: το φαγητό μπορεί να γίνει ασπίδα

Ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει ότι η αντικαρκινική διατροφή είναι κυρίως φυτικής βάσης και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Τι να προτιμάς:

• Φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία χρωμάτων
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Όσπρια
• Καλής ποιότητας λιπαρά (ελαιόλαδο, ωμέγα-3)
• Μπαχαρικά όπως κουρκουμάς, τζίντζερ, ρίγανη

Τι να περιορίζεις:

• Κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας (λουκάνικα, μπέικον κ.λπ.)
• Τηγανητά και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
• Ζάχαρη και γλυκά
• Υπερβολικό αλάτι

Η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται μια από τις πιο προστατευτικές απέναντι στον καρκίνο.

3. Σωματική δραστηριότητα: κίνηση που προστατεύει

Η τακτική άσκηση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του παχέος εντέρου και της μήτρας.

Ενδεικτικά:

• 150-300 λεπτά ήπιας έως μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα
• 2 φορές την εβδομάδα ενδυνάμωση μυών
• Καθιστική ζωή < 8 ώρες/ημέρα

Η άσκηση βοηθά και στη ρύθμιση ορμονών και φλεγμονής – δύο βασικών παραμέτρων πρόληψης καρκίνου.

4. Υγιές σωματικό βάρος: μείωση κινδύνου σε πολλά επίπεδα

Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης τουλάχιστον 13 διαφορετικών τύπων καρκίνου, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Επικίνδυνοι δείκτες:

• ΔΜΣ > 25
• Αυξημένη περίμετρος μέσης (πάνω από 94cm για άνδρες, 80cm για γυναίκες)

Η απώλεια ακόμη και λίγων κιλών βελτιώνει σημαντικά βιοδείκτες που σχετίζονται με τον καρκίνο.

5. Περιορισμός αλκοόλ: όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο

Το αλκοόλ συνδέεται με καρκίνο του στόματος, ήπατος, μαστού και παχέος εντέρου. Δεν υπάρχει “ασφαλής” ποσότητα, αλλά ο κίνδυνος αυξάνεται ανάλογα με την κατανάλωση.

• Σύσταση: έως 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες, έως 2 για τους άνδρες
• Ιδανικά: όσο λιγότερο, τόσο το καλύτερο για πρόληψη

6. Προστασία από τον ήλιο: αποφυγή υπεριώδους ακτινοβολίας

Ο καρκίνος του δέρματος, ιδιαίτερα το μελάνωμα, συνδέεται άμεσα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία χωρίς προστασία.

Προτεινόμενα μέτρα:

• Αντηλιακό καθημερινά, ακόμα και τον χειμώνα
• Αποφυγή έκθεσης 11:00-16:00
• Φορέματα, καπέλα και γυαλιά ηλίου

7. Τακτικός ιατρικός έλεγχος και προληπτικά τεστ

Η έγκαιρη διάγνωση αυξάνει δραματικά τις πιθανότητες επιβίωσης και επιτυχούς θεραπείας.

Ενδεικτικά προληπτικά τεστ:

• Τεστ Παπ και HPV test
• Μαστογραφία
• Κολονοσκόπηση
• PSA για άνδρες
• Δερματολογικός έλεγχος σπίλων

8. Εμβολιασμοί κατά ιών που σχετίζονται με καρκίνο

Ορισμένοι ιοί αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, και η πρόληψη μέσω εμβολιασμού είναι εφικτή.

• HPV – συσχετίζεται με καρκίνο τραχήλου της μήτρας, στόματος, πρωκτού
• Ηπατίτιδα Β – σχετίζεται με καρκίνο του ήπατος

9. Αποφυγή έκθεσης σε τοξικές ουσίες

• Μείωση χρήσης πλαστικών σε ζεστά φαγητά/ποτά
• Προσοχή σε επαγγελματική έκθεση (χημικά, αμίαντος κ.λπ.)
• Χρήση φυσικών καθαριστικών και καλλυντικών με λιγότερα πρόσθετα