admin
Η HDL (High-Density Lipoprotein), γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη, παίζει σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση της κακής χοληστερίνης (LDL) από το αίμα, προστατεύοντας έτσι την καρδιά και τα αγγεία. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα HDL, τόσο καλύτερη είναι η καρδιαγγειακή μας υγεία. Ας δούμε πώς μπορούμε να αυξήσουμε φυσικά την HDL.
Τι είναι η HDL χοληστερίνη;
Η HDL μεταφέρει την περίσσεια χοληστερίνης από το αίμα πίσω στο ήπαρ, όπου αποβάλλεται από το σώμα. Έτσι μειώνεται ο κίνδυνος δημιουργίας αθηρωματικών πλακών και φραγμένων αρτηριών.
Φυσιολογικές τιμές HDL:
- Για άνδρες: πάνω από 40 mg/dL
- Για γυναίκες: πάνω από 50 mg/dL
- Ιδανικό: πάνω από 60 mg/dL
Βασικοί τρόποι για να αυξήσουμε την HDL
1. Σωματική άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αύξησης της HDL:
- Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
- Προσθέστε και ασκήσεις ενδυνάμωσης για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
2. Υγιεινή διατροφή
- Καταναλώστε καλά λιπαρά: ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο.
- Προτιμήστε λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί) πλούσια σε ωμέγα-3.
- Περιορίστε τα τρανς λιπαρά (τηγανητά, έτοιμα σνακ, αρτοσκευάσματα) που μειώνουν την HDL.
3. Σωματικό βάρος και έλεγχος
Ακόμη και η απώλεια 5-10% του βάρους μπορεί να αυξήσει την HDL, ειδικά σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή παχυσαρκία.
4. Διακοπή καπνίσματος
Η διακοπή του καπνίσματος οδηγεί σε σημαντική αύξηση της HDL και βελτίωση της γενικότερης καρδιαγγειακής υγείας.
5. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
Μικρές ποσότητες (π.χ. ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα) έχει φανεί ότι αυξάνουν ελαφρώς την HDL, αλλά με προσοχή – η υπερκατανάλωση έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Όταν χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή
Σε άτομα με χαμηλή HDL και υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο γιατρός μπορεί να συστήσει φάρμακα όπως νιασίνη ή στατίνες, αν και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής παραμένουν πάντα το πρώτο βήμα.
Χρήσιμες συμβουλές καθημερινά:
- Προσθέστε στο πρωινό βρώμη και ξηρούς καρπούς.
- Προτιμήστε σκάλες αντί για ασανσέρ.
- Βρείτε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν για να ασκείστε πιο συχνά.
Προειδοποίηση: Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική διάγνωση ή καθοδήγηση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή στη φαρμακευτική σας αγωγή.
