admin
Η βιταμίνη D: πολύτιμη, αλλά υποτιμημένη
Η βιταμίνη D είναι μία από τις πιο βασικές βιταμίνες για την υγεία του ανθρώπου, και όμως πάνω από το 80% των ανθρώπων παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια – ακόμη και σε χώρες με έντονη ηλιοφάνεια, όπως η Ελλάδα.
Δεν είναι απλά “η βιταμίνη του ήλιου”. Είναι ορμονική ουσία με ευρύ ρόλο σχεδόν σε κάθε σύστημα του οργανισμού:
- Οστά και μύες
- Ανοσοποιητικό
- Καρδιά
- Νευρικό σύστημα
- Ψυχική υγεία
Γιατί υπάρχει τόσο μεγάλη έλλειψη
Παρότι ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, υπάρχουν λόγοι που αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί πάντα αποτελεσματικά:
- Χρήση αντηλιακών (μπλοκάρουν τη σύνθεση)
- Περιορισμένος χρόνος έξω (καθιστική ζωή, δουλειά σε εσωτερικούς χώρους)
- Δέρμα με σκούρο χρώμα (παράγει λιγότερη βιταμίνη D)
- Ηλικία (η σύνθεση μειώνεται με τα χρόνια)
- Παθήσεις ή φάρμακα που εμποδίζουν την απορρόφηση
Τα 5 βασικά συστήματα που επηρεάζει η έλλειψη βιταμίνης D
1. Οστά και μύες
Η D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει:
- Οστεοπενία – οστεοπόρωση
- Πόνους σε οστά και μύες
- Αδυναμία, κράμπες, πτώσεις
2. Ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη D ενεργοποιεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και ρυθμίζει τη φλεγμονή. Χαμηλά επίπεδα συνδέονται με:
- Συχνά κρυολογήματα
- Μακρύτερη ανάρρωση
- Αυξημένο κίνδυνο για αυτοάνοσα νοσήματα
3. Κακή διάθεση και κατάθλιψη
Η D επηρεάζει τη σεροτονίνη, έναν βασικό νευροδιαβιβαστή για τη διάθεση. Άτομα με χαμηλή D εμφανίζουν συχνότερα:
- Χαμηλή ενεργητικότητα
- Κατάθλιψη (ειδικά εποχική)
- Άγχος
4. Καρδιολογικά προβλήματα
Χαμηλή βιταμίνη D συνδέεται με:
- Υψηλότερη αρτηριακή πίεση
- Αύξηση φλεγμονής
- Μεγαλύτερο κίνδυνο για έμφραγμα ή εγκεφαλικό
5. Δυσκολία στον ύπνο και χρόνια κόπωση
Η έλλειψη D διαταράσσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και μειώνει την παραγωγή μελατονίνης. Συνέπεια;
- Δυσκολία στο να αποκοιμηθείς
- Ελαφρύς, μη ξεκούραστος ύπνος
- Κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Πώς να μάθεις αν σου λείπει
Η μέτρηση γίνεται με αιματολογική εξέταση: 25(OH)D – 25-υδροξυβιταμίνη D.Οι τιμές αναφοράς είναι:
- < 20 ng/ml: σοβαρή ανεπάρκεια
- 20-30 ng/ml: ανεπαρκή επίπεδα
- 30-50 ng/ml: ιδανικά επίπεδα
- >50 ng/ml: υψηλά (προσοχή σε υπερδοσολογία με συμπληρώματα)
Πώς να την αυξήσεις φυσικά
1. Ήλιος με σύνεση
- 15-20 λεπτά ήλιου στα χέρια και πρόσωπο χωρίς αντηλιακό (ώρες εκτός μεσημεριού)
- 3-4 φορές την εβδομάδα
2. Διατροφή με πηγές D
Αν και λίγες τροφές την περιέχουν σε επαρκή ποσότητα, προσπάθησε να εντάξεις:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος)
- Αυγά (ιδίως ο κρόκος)
- Συκώτι
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά)
3. Συμπληρώματα διατροφής
Εάν έχεις σημαντική έλλειψη, ο γιατρός μπορεί να σου προτείνει συμπληρώματα βιταμίνης D3, που είναι η πιο απορροφήσιμη μορφή.
- Συνήθεις δόσεις: 1000-4000 IU/ημέρα (ανάλογα με τις ανάγκες σου)
- Πάντα με παρακολούθηση και εξέταση αίματος
