Μπορεί να αυξηθεί η οστική μάζα και πώς;

Η οστική μάζα, γνωστή και ως «οστικός πλούτος», καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, με αποκορύφωμα την περίοδο της εφηβείας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η πορεία της υγείας των οστών είναι μη αναστρέψιμη ή ότι δεν μπορούμε να παρέμβουμε. Αντιθέτως, καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας μπορούμε να διατηρήσουμε και να βελτιώσουμε την κατάσταση των οστών μας μέσα από στοχευμένες συνήθειες διατροφής, άσκησης και τρόπου ζωής.

Η συνεχής ανανέωση του σκελετού

Ο ανθρώπινος σκελετός δεν είναι στατικός. Αντιθέτως, αποτελεί ένα δυναμικό σύστημα που συνεχώς αναδομείται. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, τα οστά υφίστανται μια διαδικασία αποδόμησης και επαναδόμησης, προσαρμοζόμενα στις πιέσεις και τις απαιτήσεις που δέχεται το σώμα. Μικροσκοπικά, η δομή των οστών αλλάζει ανάλογα με τη θέση τους: στις άκρες των οστών υπάρχει σπογγώδης ιστός, ενώ κατά μήκος υπάρχει συμπαγής δομή που προσφέρει δύναμη και αντοχή. Αυτή η διαδικασία πλήρους ανακατασκευής των οστών επαναλαμβάνεται 4 με 5 φορές σε μια ανθρώπινη ζωή.

Η σημασία της μέγιστης οστικής μάζας κατά την εφηβεία

Η κορυφαία οστική μάζα, δηλαδή η μέγιστη ποσότητα ασβεστίου και ορυκτών που συγκεντρώνονται στα οστά, επιτυγχάνεται έως την ηλικία των 20-25 ετών. Γι’ αυτό είναι κρίσιμο τα παιδιά και οι έφηβοι, ιδίως τα κορίτσια, να ακολουθούν διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και να ασκούνται τακτικά. Το «οστικό κεφάλαιο» που θα συγκεντρωθεί σε αυτή την ηλικία αποτελεί τη βάση για την οστική υγεία σε όλη τη ζωή.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, ιδιαίτερα στις γυναίκες λόγω της μείωσης των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση, παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση. Το ίδιο συμβαίνει και στους άνδρες άνω των 70 ετών ή σε άτομα με περιορισμένη κινητικότητα.

Η διατροφή ως θεμέλιο της οστικής υγείας

Ασβέστιο: το βασικό συστατικό των οστών

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη δομή και τη δύναμη των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από 1.000 έως 1.200 mg. Βασικές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γαλα, γιαούρτι, τυριά), οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα), τα αποξηραμένα φρούτα και ορισμένα μεταλλικά νερά.

Η απορρόφηση του ασβεστίου δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα, αλλά και από το αν ο οργανισμός μπορεί να το αξιοποιήσει. Ορισμένες ουσίες παρεμποδίζουν την απορρόφησή του, όπως:

• Τα οξαλικά (που βρίσκονται στο σπανάκι, την οξαλίδα, τα παντζάρια),
• Οι τανίνες του τσαγιού,
• Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού, η οποία μειώνει τη δράση της βιταμίνης D,
• Η καφεΐνη, οι υπερβολικές πρωτεΐνες και το αλκοόλ, που αυξάνουν την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα,
• Οι φωσφορικές ενώσεις (όπως το φωσφορικό οξύ σε αναψυκτικά τύπου cola),
• Οι φυτικές ίνες από μη ζυμωμένα προϊόντα (όπως άζυμα ψωμιά ή πίτουρο).

Βιταμίνη D: απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου

Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση του ασβεστίου από το πεπτικό σύστημα και την εναπόθεσή του στα οστά. Παράγεται κυρίως από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης της επιδερμίδας στην ηλιακή ακτινοβολία, και δευτερευόντως λαμβάνεται από τη διατροφή.

Πηγές διατροφικής βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί), τα οποία προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, που ευνοούν την απορρόφηση και τη συγκράτηση του ασβεστίου στα οστά.

Ωστόσο, η διατροφή δεν επαρκεί συνήθως για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη D. Στους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα, μία ώρα έκθεσης στον ήλιο κατά τους θερινούς μήνες (με ακάλυπτο πρόσωπο και χέρια) μπορεί να είναι αρκετή για την αποθήκευση της βιταμίνης D για όλο το χρόνο. Αντίθετα, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με σκούρο δέρμα ή αυτοί που μένουν σε εσωτερικούς χώρους συχνά εμφανίζουν έλλειψη. Γι’ αυτό και συνιστάται η μέτρηση της βιταμίνης D και η συμπληρωματική χορήγηση σε όσους έχουν επίπεδα κάτω από 30 ng/ml.

Η φυσική δραστηριότητα ενισχύει την οστική μάζα

Η άσκηση είναι καθοριστική για την υγεία των οστών, κυρίως οι δραστηριότητες που προκαλούν μικρές «δονήσεις» ή κραδασμούς στα οστά, όπως:

• Τρέξιμο,
• Τένις,
• Αερόβια άσκηση,
• Χορός,
• Σκι και άλλα σπορ με επαφή με το έδαφος.

Αντίθετα, η κολύμβηση και η ποδηλασία, παρά τα πολλά οφέλη για την καρδιά και τους μυς, δεν προσφέρουν την ίδια προστασία για τα οστά.

Η ακινησία, όπως μετά από κάποιο ατύχημα ή σε περιβάλλον χωρίς βαρύτητα (π.χ. διαστημικές αποστολές), οδηγεί σε επιτάχυνση της απώλειας οστικής μάζας. Ακόμα και ήπια άσκηση -όπως περπάτημα, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών ή ασκήσεις στο σπίτι- είναι προτιμότερη από την καθιστική ζωή.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πώς μπορώ να δυναμώσω τα κόκκαλά μου

Συμπέρασμα

Η ενίσχυση και η διατήρηση της οστικής μάζας δεν είναι προνόμιο των νέων. Αν και το «οστικό κεφάλαιο» χτίζεται κυρίως μέχρι τα 25 έτη, η καλή υγεία των οστών εξαρτάται από καθημερινές επιλογές σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η καλή διατροφή με επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο, η αποφυγή καπνίσματος και η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι τα βασικά εργαλεία για υγιή, δυνατά οστά και πρόληψη παθήσεων όπως η οστεοπόρωση.