Χοληστερίνη: 5 τρόποι να μειώσετε την υψηλή LDL φυσικά

Η υψηλή LDL χοληστερίνη (γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη) αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά. Ευτυχώς, υπάρχουν φυσικοί τρόποι να τη μειώσετε χωρίς φάρμακα, μέσα από απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή σας. Παρακάτω θα δείτε πέντε αποδεδειγμένα αποτελεσματικούς τρόπους για να ρυθμίσετε τη χοληστερίνη σας με φυσικά μέσα.

Τροποποιήστε τη διατροφή σας

1. Επιλέξτε καλά λιπαρά

Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά (όπως αυτά που βρίσκονται σε κόκκινο κρέας, βούτυρο και γαλακτοκομικά πλήρους λίπους) με ακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς, βοηθούν στη μείωση της LDL χωρίς να μειώνουν την HDL («καλή» χοληστερίνη).

2. Αυξήστε τις φυτικές ίνες

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως αυτές που υπάρχουν στη βρώμη, στα όσπρια, στα μήλα και στα καρότα, δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο πεπτικό σύστημα και τη βοηθούν να αποβληθεί από το σώμα. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL έως και 10%.

3. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα προϊόντα και έτοιμα γλυκίσματα. Αυξάνουν σημαντικά τη LDL και μειώνουν την HDL. Ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων για φράσεις όπως «μερικώς υδρογονωμένα έλαια».

Βελτιώστε τη φυσική σας δραστηριότητα

4. Τακτική άσκηση

Η μέτρια άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL και στη μείωση της LDL. Επιλέξτε δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή ακόμα και χορό. Η συνέπεια είναι το κλειδί.

Κόψτε το κάπνισμα και περιορίστε το αλκοόλ

5. Σταματήστε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επιτρέπει στο σώμα να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερίνη. Τα οφέλη ξεκινούν μόλις 20 λεπτά μετά το τελευταίο τσιγάρο και ενισχύονται με την πάροδο του χρόνου.

Περιορίστε το αλκοόλ

Μικρές ποσότητες αλκοόλ, όπως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, ίσως να έχουν θετική επίδραση στην HDL. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της χοληστερίνης και της πίεσης

Μικρές αλλαγές με μεγάλο αντίκτυπο

Μια πιο ισορροπημένη διατροφή, περισσότερη κίνηση και η αποφυγή κακών συνηθειών μπορούν να μειώσουν σημαντικά την LDL χοληστερίνη. Δεν χρειάζεται να γίνουν όλα από τη μια μέρα στην άλλη – ξεκινήστε με ένα βήμα τη φορά και μείνετε συνεπείς.