Αϋπνία: βρείτε λύσεις για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο

Η αϋπνία είναι μια από τις συχνότερες διαταραχές ύπνου και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα και τη γενική υγεία. Χαρακτηρίζεται από δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κάποιος, συχνές αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα ή πρόωρη αφύπνιση το πρωί, με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνεται επαρκής και αναζωογονητικός ύπνος.

Τι είναι η αϋπνία

Η αϋπνία μπορεί να είναι:

• Οξεία (παροδική): διαρκεί από μερικές μέρες έως μερικές εβδομάδες – συνήθως συνδέεται με έντονο στρες, ταξίδια ή αλλαγές ρουτίνας
• Χρόνια: επιμένει για τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα, για πάνω από 3 μήνες, και απαιτεί ειδική διαχείριση

Συμπτώματα αϋπνίας

• Δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος
• Συχνά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα
• Πρόωρο ξύπνημα και αδυναμία επαναφοράς στον ύπνο
• Αίσθημα μη ξεκούραστου ύπνου
• Κόπωση, υπνηλία μέσα στην ημέρα
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή ευερεθιστότητα

Ένας κακός ύπνος περιστασιακά είναι φυσιολογικός, αλλά η επαναλαμβανόμενη αϋπνία πρέπει να αντιμετωπίζεται για να αποφευχθούν σοβαρότερες επιπτώσεις στην υγεία.

Τι προκαλεί την αϋπνία

Η αϋπνία δεν είναι πάντα αυτόνομη διαταραχή – συχνά αποτελεί σύμπτωμα άλλων καταστάσεων.

Πιθανές αιτίες:

• Στρες, άγχος, κατάθλιψη
• Κακές συνήθειες ύπνου (π.χ. χρήση κινητού πριν τον ύπνο, άστατο ωράριο)
• Καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ
• Πόνος ή χρόνια νοσήματα (π.χ. ρευματοπάθειες, άσθμα)
• Ορμονικές αλλαγές (π.χ. εμμηνόπαυση)
• Φαρμακευτικές αγωγές (αντικαταθλιπτικά, αποσυμφορητικά, κορτιζόνη)
• Άλλες διαταραχές ύπνου (π.χ. υπνική άπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών)

Πώς γίνεται η διάγνωση

Η διάγνωση βασίζεται στο ιατρικό ιστορικό, τα συμπτώματα και τις συνήθειες ύπνου. Συχνά ζητείται να τηρείται ημερολόγιο ύπνου, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να γίνει και πολυυπνογραφία (μελέτη ύπνου).

Φυσικοί τρόποι και στρατηγικές για καλύτερο ύπνο

1. Δημιουργία σταθερής ρουτίνας ύπνου

• Ξυπνάτε και κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
• Αποφύγετε ύπνο μέσα στην ημέρα, ειδικά μετά τις 4 μ.μ.

2. Προετοιμασία του σώματος και του περιβάλλοντος

• Μειώστε την έκθεση σε οθόνες τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό
• Αποφύγετε βαριά γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ 2-3 ώρες πριν την κατάκλιση

3. Χαλαρωτικές τεχνικές

• Ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμός ή απαλή μουσική
• Ζεστό ντους πριν τον ύπνο
• Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, μη μείνετε στο κρεβάτι αγχωμένοι – σηκωθείτε, κάντε κάτι ήρεμο (χωρίς οθόνες) και ξαναξαπλώστε όταν νιώσετε νύστα

Φαρμακευτικές επιλογές

Η φαρμακευτική αγωγή είναι προσωρινή λύση και χορηγείται μόνο υπό ιατρική επίβλεψη.

• Υπνωτικά φάρμακα (π.χ. βενζοδιαζεπίνες, Z-drugs όπως ζολπιδέμη)
• Αντικαταθλιπτικά με κατασταλτική δράση
• Φυσικά συμπληρώματα όπως μελατονίνη, βαλεριάνα, πασιφλόρα (μόνο κατόπιν σύστασης)

Η μακροχρόνια χρήση υπνωτικών μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση ή μείωση της φυσικής ικανότητας του οργανισμού να κοιμάται.

Γνωσιακή – συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I)

Η γνωσιακή – συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία θεωρείται η πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη μέθοδος αντιμετώπισης:

• Διδάσκει πώς να αναγνωρίζετε και να αλλάζετε σκέψεις που σαμποτάρουν τον ύπνο
• Βοηθά στην τροποποίηση της συμπεριφοράς και των συνηθειών
• Προτείνεται σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας, συχνά σε συνδυασμό με άλλες προσεγγίσεις

Υποστήριξη και δομές στην Ελλάδα

Στην Ελλάδα λειτουργούν:

• Κέντρα Ύπνου σε δημόσια νοσοκομεία (Αττικόν, Ευαγγελισμός, Παπανικολάου κ.ά.)
• Νευρολόγοι και ψυχίατροι του ΕΟΠΥΥ, που παρέχουν διάγνωση και καθοδήγηση
• Κάλυψη φαρμακευτικής αγωγής, όπου απαιτείται, μέσω συνταγογράφησης

Επίσης, διατίθενται ψυχολογικές υπηρεσίες μέσω Κέντρων Ψυχικής Υγείας (ΚΨΥ), ΤΟΜΥ και ψυχολόγων με ειδίκευση σε διαταραχές ύπνου